불면증 해결 방법을 정리했습니다.
불면증은 잠에 들기 어려운 증상을 말합니다. 불면증은 잠자는 시간이나 습관이 불규칙한 사람에게 자주 나타난다고 합니다. 또한 극심한 스트레스와 환경 변화로 심리적인 중압감을 겪을 때 불면증이 발생합니다. 불면증이 심각해지면 통증, 관절염, 두통, 호흡곤란이 동반할 수 있습니다.
불면증 해결은 다양한 수칙을 확인하고 편안한 취침에 들도록 노력해야 합니다. 자세한 내용은 불면증 해결 방법에서 확인할 수 있습니다.
이번 포스트 불면증 해결 방법을 보고 건강 관리에 도움이 되길 바랍니다.
불면증 원인
불면증이 생기는 원인은 과도한 스트레스, 과도한 카페인 섭취, 불규칙한 생활습관 등이 있습니다. 불면증은 시상하부와 뇌 간망 상체 기능이 손상되거나, 뇌가 과도하게 각성했을 때 발생합니다.
또한, 소음, 밝은 조명, 잠자리가 불편하면 불면증 원인이 됩니다. 불면증은 정신적, 육체적 스트레스 등이 원인이 되기도 합니다. 또한, 불안 장애, 우울장애 등이 불면증 문제가 될 수 있습니다.
불면증 증상
불면증은 크게 2종류의 불면증으로 나뉩니다. 보통 질환, 질병이 없어도 강박적인 성향 때문에 불면증이 나타나는 경우가 있습니다. 불면증 유형으로 원발성 불면증과 이차성 불면증이 있습니다. 이차성 불면증은 육체적, 정신적 질환을 앓게 된 후 또는 약물 중독, 우울증 등으로 이어지게 됩니다.
하기 내용에 해당한다면 불면증일 가능성이 크다고 합니다.
1. 새벽에 자주 일찍 깨어납니다.
2. 잠을 깊게 들기 힘듭니다
3. 피곤함을 자주 느낍니다
4. 잠을 잘 못 자 예민해집니다
5. 자려고 누우면 정신이 맑아지고 잠이 다시 오지 않습니다
6. 깨어나면 꿈이 기억납니다.
7. 잠들기 전까지 30분 이상 걸립니다.
8. 일어나면 개운하지 않고 머리가 무거운 증상이 나타납니다.
불면증 치료방법
불면증이 심하면 수면유도제 같은 수면제를 처방받아서 복용하기도 합니다. 수면제 종류는 항불안 효과가 있는 신경 안정제인 아티반, 자낙스 등의 수면유도제가 있습니다. 수면 효과가 큰 졸피뎀, 멜라토닌 유사체인 써카딘이라는 불면증 치료제가 있습니다.
수면제 복용은 습관성, 중독성, 의존성이 생길 수 있어 복용 횟수와 양이 늘어나게 됩니다. 수면제 중독 약이 없이 수면을 취할 수 없게 되어 반드시 전문의와 상담을 거친 후 처방 수면제를 복용해야 합니다. 그 외 불면증에 효과적인 치료 방법으로 알려진 인지행동치료인 비약물 치료가 있습니다.
불면증으로 인한 잘못된 습관을 개선하여 수면 인식과 생각을 바꾸는 치료입니다. 수면제 복용 없이 진행되거나 병용됩니다. 매주 1회 심리 상담을 받아 긍정적인 인식으로 개선하여 수면 질 향상에 도움을 줄 수 있습니다.
불면증 예방 습관
불면증은 치료하는 것보다 예방 생활 습관을 만드는 것이 중요합니다. 취침은 규칙적으로 지키는 습관을 갖고, 잠들기 전 음식 섭취는 피해야 하며, 스트레스 관리가 필요합니다.
숙면을 위한 환경 조성을 합니다. 침대, 베개를 교체하여 자신에 맞는 아늑한 공간을 만들어 줍니다. 주변 환경을 개선하고 아로마향 같은 몸을 안정시킬 수 있는 향도 사용합니다.
불면증에 좋은 음식
바나나는 불면증에 좋은 음식으로 알려져 있습니다. 바나나에 함유된 마그네슘, 칼륨은 근육 긴장을 풀어주고 이완시켜주어 몸을 편안하게 해 주고, 휴식할 수 있게 도와주는 역할을 합니다. 바나나는 비타민B6 가 함유되어 뇌 활동 촉진 효과가 있어, 아침 기상 후 정신을 맑게 해 주는데 도움을 줄 수 있다고 합니다.
우유 섭취는 불면증에 도움을 줄 수 있습니다. 잠 자기 30분 전에 따뜻한 우유를 먹으면 수면에 도움을 줄 수 있습니다. 우유에는 칼슘이 풍부하여 마음을 안정시켜 줍니다. 이는 세로토닌의 주성분인 트립토판이 풍부하여 숙면에 도움을 줄 수 있습니다.
호박 섭취는 불면증에 도움을 줄 수 있습니다. 호박은 삶아서 섭취하면 불면증에 효과 있다고 알려져 있습니다. 호박은 수면 잠복기를 짧게 해 주며 숙면에 도움을 줄 수 있습니다.
키위는 불면증에 좋은 음식으로 알려져 있습니다. 키위는 이노시톨 성분과 염산이 풍부합니다. 이 성분들은 신경 전달 기능이 있는 신경계에 중요한 성분입니다. 이노시톨, 염산 성분이 풍부하여 숙면에 도움을 줄 수 있습니다.
불면증 해결 방법
수면 영양제는 불면증에 도움을 줄 수 있습니다. 불면증 주요 원인으로 스트레스를 꼽을 수 있습니다. 수면 영양제는 스트레스로 인한 긴장 완화와 수면 질 개선에 도움을 줄 수 있습니다. 가격은 1개월이 4만 ~ 5만 원대입니다. 수면 영양제 섭취는 근본적인 해결 방법이 아니라는 점을 명심해야 합니다.
규칙적인 수면은 불면증 해결 방법이 될 수 있습니다. 수면 패턴이 한번 무너지면 잠에 쉽게 들지 않아 불면증이 나타나게 됩니다. 취침에 예민한 사람은 규칙적인 수면 패턴을 만들어야 합니다. 잠자는 시간과 일어나는 시간을 정한 후 최적의 환경을 만들어 자려고 노력해야 합니다. 잠이 오지 않는다고 전자기기를 확인하지 않도록 합니다.
4-7-8 호흡법은 불면증에 도움을 줄 수 있습니다. 4-7-8 호흡법은 일반 호흡법을 응용한 호흡법입니다. 하는 방법은 4초 동안 코로 숨을 들이마신 후 7초 동안 숨을 참습니다. 그리고 8초 동안 최대한 천천히 숨을 내뱉습니다. 4-7-8 호흡법을 여러 차례 반복해 주면서 뇌에 산소를 충분히 공급하기 위한 방법입니다. 이로 인해 신경 완화를 시켜 스트레스 완화까지 하는데 도움을 줄 수 있다고 합니다.
카페인 섭취 자제하기는 불면증에 도움을 줄 수 있습니다. 커피를 마시면 잠이 잘 오지 않습니다. 커피는 카페인이 들어 있는 때문입니다. 그런데 카페인은 일반 음식에도 있습니다. 흔히 먹는 초콜릿, 콜라, 홍차, 녹차, 에너지 드링크, 박카스 등 카페인이 함유되어 있습니다. 특히 에너지 드링크에 타우린 성분은 카페인 같은 기능을 하여 잠을 방해합니다.
생각을 멈추기는 불면증에 도움이 될 수 있습니다. 많은 사람이 잠 자기 전까지 생각에 빠집니다. 그런데 생각이 많으면 뇌가 계속 활동하여 잠이 잘 오지 않습니다. 잠 자기 전에는 생각을 멈추고 편안한 마음을 가져야 합니다. 극심한 스트레스를 받고 있다면 그 일을 잊을 수 있는 운동이나 게임을 한 후 취침에 드는 것도 방법이 될 수 있습니다.
따뜻한 물로 목욕하기는 불면증에 도움을 줄 수 있습니다. 따뜻한 물로 샤워나 목욕을 하면 긴장을 완화하여 편안한 느낌을 받습니다. 또한 근육 이완이 되어 잠이 잘 올 수 있도록 도움받을 수 있습니다.
과식 피하기는 불면증 해결 방법이 될 수 있습니다. 잠들기 전까지 과식을 하면 체내에 소화 기관은 끊임없이 움직이게 됩니다. 이로 인해 몸에선 에너지 사용을 하고 잠에 빠지는 것을 방해합니다. 그리고 음식 섭취 후 곧바로 눕는 것은 위장에 있던 음식이 식도로 이동하여 역류성 식도염에 걸릴 수 있습니다.
