계단 오르기 운동 효과를 정리했습니다.
계단 오르기 운동은 일상생활에서 쉽게 할 수 있는 운동입니다. 운동을 하기 위한 장소나 환경에 구애받지 않고 할 수 있습니다. 계단 오르기 운동은 근력 증가, 체중 감량, 지구력 증가, 정신 건강 개선, 심장 건강 개선, 혈관 건강 개선, 심폐기능 강화, 퇴행성 관절염 예방 등에 도움을 줄 수 있습니다.
이번 포스트 계단 오르기 운동 효과를 확인하고 건강 관리에 도움이 되길 바랍니다.
계단 오르기 운동 이유
건강 목적이나 다이어트 목적으로 운동을 하는 사람이 늘어나고 있습니다. 그런데 바쁜 일과를 보내는 직장인, 주부는 운동을 하는 시간을 따로 내기도 어렵고, 얼마 하지 않는 운동에 돈 들이기도 여간 아까울 수 없습니다. 그런 면에서 계단 오르기 운동은 좋은 대안이 될 수 있습니다.
주변을 둘러보면 계단이 없는 곳이 거의 없습니다. 아파트, 육교, 지하철역, 백화점, 회사 건물 등 다양한 곳에서 계단을 볼 수 있습니다. 누구나 쉽게 계단을 찾고 이용할 수 있기 때문에, 계단 오르기 운동은 장소에 구애받지 않고, 어떤 상황에서도 할 수 있는 운동입니다.
계단을 오르는 것은 평지를 걸을 때보다 에너지 소모가 큽니다. 소모한 에너지만큼 신체 운동 효과를 발휘합니다. 운동으로 혈액 속 산소와 영양분을 온몸으로 전파시킬 수 있으며 심장을 빠르게 뛸 수 있게 합니다. 이로 인해 호흡수도 증가하고, 운동 효과가 나타나면 심장, 폐, 근육 등이 발달할 수 있습니다.
계단 오르기 운동 효과
계단 오르기 운동 효과 : 근력 증가
근력은 몸을 움직이는 힘과 종합적인 신체 능력을 의미합니다. 계단을 오를 때 다리, 허벅지, 엉덩이 근육에 힘이 들어가게 됩니다. 동시에 복부 근육까지 사용하면서 하체 근육 발달에 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 허리 근육 강화에 도움을 줄 수 있습니다. 계단 오르기 운동을 하면 척추 주변 근육을 강화하여 곧은 허리를 만드는데 도움을 줄 수 있습니다. 몸의 중심을 잡고 올바른 자세를 유지할 수 있도록 하는 코어 근육을 발달시킬 수 있습니다.
계단 오르기 운동 효과 : 체중 감량
계단 오르기 운동을 제대로 하면 유산소 운동 효과를 볼 수 있습니다. 계단을 오르는데 약 0.2칼로리를 소비하며 내려갈 땐 0.1칼로리를 소비합니다. 이로 인해 계단 오르기 운동을 매일 30분 정도 꾸준히 해도 체중감량을 하는데 도움을 줄 수 있습니다. 계단 오르기 운동은 걷기나 달리기보다 칼로리 연소율이 높다고 합니다.
계단 오르기 운동 효과 : 지구력 증가
지구력은 규칙적인 일을 장기적으로 할 수 있는 힘을 말합니다. 과학적인 설명은 피로에 저항하는 유기체 능력이라 합니다. 연구에 따르면 계단 오르기 운동이 신경근 및 심폐기능을 개선하고 신체의 균형과 지구력 향상에 기여한다고 합니다.
계단 오르기 운동 효과 : 정신 건강
정신 건강은 삶의 질을 높이는데 기여하는 것으로 알려져 있습니다. 운동은 신체에 엔도르핀 호르몬을 방출하여 기분을 좋게 만드는데 도움을 줄 수 있습니다. 계단 오르기 운동 역시 같은 효과를 낼 수 있습니다. 연구에 따르면 근력, 지구력이 함께 지속되면, 자존감 및 자신감이 향상되어 일상생활에 도움을 줄 수 있습니다.
계단 오르기 운동 효과 : 심장 건강 개선
연구에 따르면 계단 오르기 운동이 혈액 내 좋은 콜레스테롤을 증가시키고, 나쁜 콜레스테롤 수치를 감소시킨다고 합니다. 연구 결과는 계단 오르기가 심장 건강을 개선하며, 심장 질환 예방에 도움을 준다고 합니다. 일반적으로 총 콜레스테롤 수치는 130, 나쁜 콜레스테롤 수치는 70 이하, 좋은 콜레스테롤 수치는 60 이하여야 합니다.
계단 오르기 운동 효과 : 혈관 강화
혈관은 산소와 영양분을 신체 여러 곳에 흘려보내고, 이산화탄소와 노폐물을 받는 중요한 역할을 합니다. 연구에 따르면 심장 질환 환자가 계단 오르기 운동을 30분 정도 꾸준히 시행했더니, 콜레스테롤 수치와 중성지방 수치가 감소하였으며, 혈관 건강이 개선되는데 도움을 줄 수 있었다고 합니다.
계단 오르기 운동 효과 : 유산소, 무산소 운동효과
계단 오르기 운동은 유산소 운동과 무산소 운동이 결합된 운동 방법입니다. 하루 30분 운동 후 칼로리 소모를 비교를 하면 산책이나 달리기보다 높은 칼로리를 소모할 수 있다고 알려져 있습니다. 그리고 계단 오르기 운동은 체지방 감소를 도우며, 혈액 순환에 좋은 유산소 운동 효과를 느낄 수 있습니다. 또한, 척추, 엉덩이, 종아리 등 하체 근력을 강화하는 무산소 운동 효과를 얻을 수 있습니다.
계단 오르기 운동 효과 : 심폐기능 강화
심폐 기능은 허파 중심으로 호흡 기관과 심장을 포함하여 이르는 말입니다. 심폐지구력은 장시간의 운동에 적응하는 심폐기관의 적응도를 말합니다. 연구에 따르면 하루에 한 번 계단 오르기 운동을 했을 때 심폐기능이 강화한다는 결과가 있습니다. 운동 부족인 사람도 계단 오르기 운동을 하면 폐활량 증가, 물론 심폐기능 개선에 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 체내 산소 유입을 활성시켜 고혈압이나 동맥경화 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
계단 오르기 운동 효과 : 퇴행성 관절염 예방
나이가 들면 뼈를 보호해주는 연골이 닳는 퇴행성 관절염에 시달리게 됩니다. 일반적으로 40대가 되면 관절의 퇴행성 변화가 나타나기 시작합니다. 그러나 계단 오르기 운동을 꾸준히 하면 무산소 근력 운동 효과가 있어서 근력이 강화됩니다. 이로 인해 하체 근육이 발달하여 퇴행선 관절염 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
계단 오르기 운동 방법
계단 오르기 운동은 하루 1회 이상, 30분간 꾸준히 해야 효과를 볼 수 있습니다. 물론 사람마다 체질이 달라서 직접적인 효과를 느끼는 것은 시기가 다를 수 있습니다. 일반적으로 계단 오르기 운동은 3개월 이상 지속하면 익숙해지면서 운동효과를 느끼는 시기가 됩니다.
계단 오르기 운동을 처음 할 때 목표를 설정해 두어야 합니다. 무리하지 않고 몇 층까지 올라갈 수 있는지 측정합니다. 저층 건물은 반복 횟수를 측정합니다. 예를 들면 10층 계단을 목표로 설정했으면 2~3회 반복적으로 걷습니다. 주의해야 할 점은 내려올 때 되도록 엘리베이터를 이용해야 합니다. 그러나 엘리베이터가 없는 경우 계단 손잡이를 잡고 무릎으로 가해지는 충격을 최소화하면서 내려와야 합니다.
걷기 자세는 척추를 바로 세우고, 발 모양을 11자로 하여 편안하게 걷습니다. 계단을 디딜 때는 발꿈치를 1/2 정도 들어 올리는 것이 좋고, 양팔은 가볍게 흔들어 줍니다. 경우에 따라 계단에 손잡이를 이용하면 도움이 됩니다. 엉덩이는 밀어주는 느낌으로 힘을 주며 계단을 올라가야 합니다.
계단 오르기 운동은 생각보다 숨이 차고 땀이 날 수 있습니다. 번거롭지 않게 특정 층수에 물과 수건을 비치해두면 편안하게 수분 보충 및 청결을 유지할 수 있습니다.
